2021年もあと数日
今年一年の体作り健康づくりの成果を確認する時期になりました！
結果を着々と出している人、いまいちな人も現時点でのリアルな体の状態を確認して
年末年始で食事や生活が乱れすぎて後悔しないように！
一度、体のデータを数字でも視覚でも確認してみる事をおススメします！！
私の例でいうと昨年は1年間で筋肉量は1kg増でした。
今年の成果はなんと！1.5kg!!
えっ？？たったそれだけ？？？と思いましたか？
1年間週５でトレーニングしていてたったの1.5kg??
と思ったかた
【安心してください】
昨年は私もそう思いました。
こんなにトレーニングに励んでいたのにたった1kgしか増えないの？と
でもね、いろいろと学び実践していくと、筋肉を1kg増やすことの大変さ
そして体脂肪を1kg落とすことの大変さがわかってくるんです。
40代/女性/宅トレ/自重トレという条件で体脂肪ではなく筋肉を1㎏増やすのは結構大きな成果です！
今日は筋肉増量の鍵と体脂肪を落とすコツコツ習慣についてお話します。
筋トレ＋PFCバランス食で筋肉は確実に育つ
昨年は筋肉量1㎏増 今年は1.5㎏増
この0.5㎏の違いは何なのか？？
私も昨年と今年の自分の行動を振り返りいくつかのポイントが上がってきました。
【2020年】
- 糖質を積極的に食べていない
- 筋トレはヒップとお腹のみ
- 有酸素運動少なめ（日常行動の範囲内で）
【2021年】
- 糖質を朝昼食べるように（たまに3食とも糖質を摂る日もある）
- 筋トレは背中と足も肩や腕もプラスした
- 日常行動で自転車や歩く頻度が増え1日1万歩以上歩く日が増えた（有酸素運動多め）
大きな理由としてあげられるのは上記3点づつ
昨年も今年もたんぱく質量は同じくらい摂っていたので、そこは変化ポイントにはならない。
筋肉増量の大きなカギとなるのは
【糖質をしっかりと摂取していた】
【背中と足の大きな筋肉を鍛えた】
この2つだと確信しました。
有酸素運動が意図せず増えたことは、体脂肪を減らす一助にはなっていたと思います。
ただ有酸素では筋肉は育たないので、これはおまけ的なもの。
トレーニングは引き締めたい部分だけやっても非効率的。
体は全て繋がっているので全身にまんべんなく刺激を入れてあげることによりバランスよく引き締まっていきます。
それに加えて体に入れる栄養も凄く大事。
筋トレに必要なエネルギー源である糖質をしっかりと摂取すれば
せっかく育てた筋肉を分解することなく、新たな筋肉を作ることが出来るようになります。
ローマは1日して成らず。
食事も運動も毎日出来る範囲でコツコツ継続してこそ大きな成果を出せるのです。
筋トレだけ/食事改善だけでは体は変わらない
よく運動しなくても痩せられるという人がいますが
食事だけで行うダイエットで減量は出来ても体は変わらないと思います。
それは見た目良く変わっていかないという意味。
そして筋トレだけやっていても体は変わらないということも改めて気づきました。
筋トレで体にストレスを与えて、その壊れた細胞を補修する栄養が入ってこない状態が続けば
体はどんどん疲労して体力も気力も失っていきます。
体作りは管理された食事＋運動このセット無くして成立しません。
筋トレだけ頑張っていた去年は筋肉量は1㎏増
もう一度2020年の食事内容を振り返ってみての反省点は
主にたんぱく質を多く食べるということだけに注目していた
ことが今年との大きな違いです。
もちろんたんぱく質を必要量食べる事は必須なのですが、たんぱく質の役割は体を作る事で
エネルギーを生みだすことではないということ。
なのにエネルギーの必要な運動を週５で続けていては
筋肉を育てたそばから、また壊してエネルギーに変換するという
エネルギーの自給自足状態。
これでは筋育も1歩進んで2歩下がる状態。
それでも1㎏増やせたことは私にとって大きな1歩でした。
それに加えて、筋肉のベースがある程度育ってしまえば
その後の伸びしろがうんと上がる事にも気づきました。
始めは中々筋肉の成長が感じられない時期が長く続くのですが
ある程度のベースが出来たあたりからはどんなトレーニングをしても筋肉の成長が目でも触れてみてもしっかりと感じ取れるようになるのです。
ボディデザインから脱落するかしないかの分かれ目は
この筋肉のベース作りを諦めることなく通過できるかどうかにかかっています。
人間達成感が得られると、その後のモチベーションも継続しやすくなるというもの。
その達成感までたどり着くのが本当に地道な作業で難しい。
一つ言えることは、
地道なコツコツの積み重ねが大きな変化に繋がるということ。
筋肉増量のためにはオーバーカロリーが必須、だけど。。。
筋肉を増量するためには消費エネルギよりも摂取エネルギーを増やすこととされています。
アスリートでもないのに安易にオーバーカロリーにしてしまうと一気に体脂肪が増えるのでは？と心配になります。
オーバーカロリーでも体脂肪は増やさず筋肉だけ増やしていきたいですよね。
40代/宅トレ/自重トレの私にはオーバーカロリーにしてまで作る体は必要ありません。
そこで考えたのが
摂取カロリー＝消費カロリー
たまに
摂取カロリー>消費カロリー
というパターン
平日は 摂取カロリー＝消費カロリー
週末は 摂取カロリー>消費カロリー
このパターンだと減量はしないけれど体脂肪は増やさず
筋肉量は少しづつ増やしていくことが出来ます。
食事内容を見直したら筋肉の育つスピードが上がった
今年に入り継続してたんぱく質多めの食事を心がけてはいたのですが、
夏頃から意識的に糖質もしっかりと摂るようにしています。
それは、やはりトレーニング中のエネルギー切れを防ぐため。
トレーニングに必要なエネルギーを自分の筋分解で賄わないようにするためです。
朝と昼に玄米雑穀やパンを食べるようにしたら目に見えて筋肉の成長が確認できるようになりました。
結論 食事はPFCバランスが大事 運動は継続が大事
ボディデザインと健康づくりの正攻法はシンプル
１，（炭水化物/脂質/たんぱく質/ビタミン/ミネラル）をバランスよく食べる事【自分のPFCバランスを忠実に守る】
２，運動は続けられる頻度と内容で継続すること
ダイエット＝健康的な食事と習慣 です。
ここに運動をプラスすると、年齢を重ねても機能の衰えない崩れにくいボディラインをキープすることが可能です。
2021年 ご自分の体と健康を振り返ってみて
来年はどんな自分になりたいのか、どんなライフスタイルを送りたいのか
お休み中にゆっくりと妄想する時間を取ってみてはいかがですか♪
☆美ボディと健康は習慣で作られる☆
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