新しい年がスタートしてもうすぐ1か月が過ぎようとしています。
新年に抱負を抱いた方も多いでしょうね！
まだだな～という方も遅くはないですよ♪
2022年はどんな一年にしたいですか？
私は今年のテーマを漢字一文字で『楽』にしました。
昨年の次男の1年を振り返った漢字一文字が『楽』だったそうで
私も次男のように楽々～に楽しみがいっぱいな一年にしたいなとの思いから♪
2022年を楽しくて、荒波もさざ波も楽々乗りこなしていける1年にしていきたいなと思います。
どんな一年にしていくかは自分次第
良い気分で、切り替え力を最大限に発揮して
1日1日を楽しく過ごしていきたいです。
さて！本題に！！
私の今年の体作り目標はというと。。。
体脂肪量２ｋｇ減 筋肉量２ｋｇ増
体重を変えるのではなく
体組成を変える！
体組成を変えると見た目が劇的に変わります。
昨年は筋肉量1.5㎏増を達成したので、今年は2㎏増を目指します。
筋肉量だけ増やしても皮下脂肪がとどまっていては筋肉のカットが浮き出てこないので体脂肪も2㎏減
これを1年かけてゆるゆると達成していきます！
体脂肪量を減らすための作戦
体脂肪を減らすには食事を整えるのが一番効果的！
PFCバランスを守って食事をしていればOK！なのですが
これが中々難しい
PFC以外のミネラルビタミンも含めてバランスよく食べるとなると結構難しい！
なので私は脂質だけ特に気を遣うようにしています。
たんぱく質や糖質は筋肉の再生や運動で消費出来るのでちょっとオーバーしてしまってもあまり気にしません。
1日単位できっちりPFCバランスを守る事に拘り過ぎず1週間単位で帳尻を合わせる
短期的に結果を求めてはいないので、長く続けられるアプローチを選ぶことが大事です。
食べてはいけない物もないし、食べないといけない物も無い
PFCをバランスよく食べるにはどうすればいいかを考える
そうすれば、必須栄養素以外にも嗜好品を食べたい時はどうすればいいかも分かってきます。
だからお酒や甘い物もカットする必要は無し！
食べたいものの質と量に拘れば怖い物もありません！
体脂肪を減らすもう一つの作戦は日常行動で有酸素運動を取り入れる！
有酸素運動は移動を車や電車から徒歩や自転車に置き換えると簡単に実行できます。
移動時間＝運動時間と置き換えれば一石二鳥で面倒だな～という気持ちも無くなりますよ！
車で１０分、徒歩で３０分の移動距離
同じ移動距離でもかかる時間は変わります
車で移動した場合残りの２０分は何をしていますか？
出かける前にちょっと休憩ソファーに座っている？
それともバタバタと家事をこなしている？
どちらの時間の使い方も否定はしないけれど、、、
どうせならその２０分を自分を美しく健康にするための時間として投資した方がいいじゃない✨
その毎日の積み重ねが１か月、３か月、半年後の自分の体を作っていきます。
コツコツ運動は体を確実に変えます！
筋肉量を増やすための作戦
筋肉量を増やすには運動するしかありません！
そして筋肉を作る栄養をしっかりと摂取すること。
運動は筋トレをメインで行い、有酸素運動は日常行動で賄うというのをおススメします
1日24時間の中で運動に多くの時間を割くことはできないから、短時間でも効果のある筋トレは本当にお勧めです。
年齢が上がるにつれて衰えていく筋肉を維持するのはマストです！
どうせなら維持するだけでなくもっと育てて重力に負けない体を作りたい！！
週3～5回の筋トレを1セット10分程度で1日２～3セットを1日の中にちりばめれば負担なく継続できますよ！
その際は1セットにつき1部位を徹底的に追い込みましょう
筋肉は収縮させるだけでは硬く短くなってしまうので、鍛えた後は緩めるのが鉄則。
寝る前やお風呂上りに軽いヨガやストレッチで筋肉を緩めてあげるとしなやかで引き締まった体へと変わっていきます。
目標を掲げるだけではダメ！実践しないと意味が無い
ここまで体脂肪を落として筋肉を育てる作戦について話してきましたが、
いくら作戦を立てても実行しないと意味がありません。
ここからは作戦を実行に移す秘策をご紹介します。
答えは。。。。。。。。
『習慣化すること』
言うのはカンタンだけど、実行するのは難しい？！
でもね、習慣化するにはただただ実行を重ねていけばいいだけなんです。
歯磨きは毎日しますよね？
歯が生えてきたときから今日まで毎日毎日歯磨きをしてきたからその習慣がついているのです。
だから食事と運動に関しても毎日毎日実行に移すを繰り返していく。
ほんのちょっとの仕組みをはじめに作ってしまえば
後はカンタンに回っていきます。
〇食事管理はあすけんアプリにお任せする
食べたものや、食べようとするものを入力するだけでPFCバランスを即座に確認できるすぐれたアプリです。
有料プランを使えば食事ごとのPFCバランスをその都度確認できるので次の食事を調整するのも簡単。
また自分のレシピを予め登録しておけるのも使い勝手が良いですね。
体作りの基本は自炊ですから！
普段食べるメニューを沢山登録しておけば、入力もサクッと時短で出来ます。
〇運動はスケジュールに組み込む
1セット10分程度の筋トレなので、空き時間にと思っていると結局やらないパターンがあると思います。
なのであらかじめスケジュール表に入れ込むのが大事！
例えば、、
朝起きたらすぐに10分（お腹やヒップや足など大きな筋肉を動かすと体も一気に目覚めます）
ランチ後に10分（部位は場所を選ばず立位でも出来る腕肩回りや背中など）
お風呂上りに10分（ヨガやストレッチ）
こうやって決めておけばかなりハードルは低くなると思います。
しかも1セットにつき一部位のみなのであれこれ考えずに集中して筋肉を追い込むことが出来ます。
自分の手間を最大限小さくして、無意識化でも体が動くようなシステムをはじめに作ることにより習慣化は確実に出来るようになります。
短期決戦ではなく長期実践
体作りは年に一度のお祭りでも一生に一度の大イベントでもありません。
命ある限りずっと続いていくこと。
ここでいう体作りとは、単に痩せるとか、ボディメイクとかではないですよ。
健康で動ける体を作り続けるという意味です。
だからこそ、ずっと続けられる習慣を日々コツコツと積み重ねていくことが大切なんです。
人間も動物 動く物なんです。
動かなくなったらそれは死んでいると同じなんです。
歳を重ねても元気に動き回れるおばあちゃんで生きていたい。
その思いが今のモチベーションに繋がっています。
体作りは短期決戦ではありません！
体作りは長期実践できる習慣を身につける事です。
結果としてその習慣が崩れないボディラインを実現したり
最後まで動ける体を保証してくれるのです。
体作りは未来への投資と同じです。
長く続ければ続けるほどリターンが大きくなりますよ！
体を変えるための行動を習慣にすることがゴール
体重や体脂肪や筋肉量や３サイズが目標値になった！がゴールではありません。
それはただの通過地点に過ぎません。
目標値を達成してもそれを維持するには、目標にたどり着くまでにやってきた作戦をその後も継続しなければいけません。
目標達成→元の生活スタイルに戻るのはリバウンドへまっしぐら。
体を変えるために実践してきた数々の行動はそれ自体が価値ある無形資産です。
その行動が習慣になっていれば、一生崩れない不調になりにくい体と心を維持できます。
その維持している状態こそがゴールなのです。
健康的で引き締まった体を維持する習慣（＝ゴール）と共に伴走していく
これこそが一生動ける体を保証してくれる唯一の方法なのです。
２０２２年はまだ始まったばかり
今年こそは一生ものも健康習慣、美ボディ習慣を私と一緒に身につけていきませんか？
☆美ボディと健康は習慣で作られる☆
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