全ての人に平等に与えられる１日24時間という枠。
この枠の中でやるべき事とやりたい事、その他睡眠や食事に家事を振り分けてスケジュールを組み立てます。
時間が無い無い言っていても、逆立ちしても時間は増えません。
それだけ時間という概念はとても貴重なのです。だからこそ賢く有効に時間を使いたいですよね。
トレーニングしていない時間を有効活用できる体になる
仕事に子育てに忙しい４０代は日々の運動に沢山時間を使うことは不可能です。
だからこそトレーニングの時間をギュっと凝縮して効率的に燃えていく筋トレやHIITをベースにしたメニューを組み立てます。
そうすることで、運動していない時間もエネルギーをどんどん消費してくれる体になることができるのです。
高燃費の体であれば、運動していない時間も寝ている間も、普通に生活しているだけで体型が崩れる事を予防出来ますよ！
人間は１日にどれだけのエネルギーを消費しているのか？
ボディデザインにおいて摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを知ることはとっても重要。
体を絞りたければ摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くする必要があります。
皆さんは1日の総エネルギー消費量の内訳をご存知ですか？
○運動消費 30%（実際に運動して使われるエネルギー）
○基礎代謝 60%（普通に生活してるだけで寝ている時も使われるエネルギー）
○食事誘発性熱産生 10%（食事をすると使われるエネルギー）
基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存します。
元々背が高く筋骨隆々体格がいい人はそれだけで基礎代謝も高い（男性のほうが基礎代謝量は多い）
食欲旺盛の人も同じく食事誘発熱産生も高い（大食いの人に細い人が多いのはこのため？？！）
但し、この二つは生まれ持っての素質によるところが大きいので変えることは難しいです。
消費量が最も多い基礎代謝だけを見てみると、標準体型の40代の女性の基礎代謝量の平均は1150kcal
ボディデザインをしていくなら、この数値を目安にここから下がらず上げていく努力をしていきたい！
身長はもう伸ばせないかもだけど、胃袋を大きくすることもできないけど、筋肉量なら確実に増やせます！
１日の総エネルギー消費量を増やしたい場合には筋肉量を上げ運動消費を増やすことが鍵になります。
トレーニングを１日の予定に組み込む以外にも、だらだらする時間を減らして、こまめにテキパキと家事をこなしたりしていればそれだけで運動量が増えるってことですね。
基礎代謝(安静時代謝量)の内訳
消費割合の最も多い基礎代謝、その中身も詳しく見ていきましょう。
なんと１位が骨格筋！だけど、内臓群をひとまとまりにして考えると骨格筋が占める割合は全体の2割程度、内臓群の割合に比べれば少ないですね。
それでも筋肉は体を支えたり体温を作り出す働きも担っており、体温維持は基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを使います。筋肉を増やして運動すれば体温も上がりエネルギー消費量を増やすことも可能なのです。
1位 骨格筋 22%
2位 肝臓 21%
3位 脳 20%
4位 心臓 9%
5位 腎臓 8%
6位 脂肪組織 4%
7位 その他 16%
基礎代謝量は筋肉を増量することでも上げられる
一般的に基礎代謝量は10代をピークにその後は減少していく傾向にあります。何もしないでいればただただ減っていくだけ。子供の時はどんなに食べても太らなかったのに、20代以降は食の乱れが如実に体に反映されるようになるのはこのため。筋肉量に関しても何もしなければ20代頃からどんどん下がっていきます。
筋肉量が減ると代謝がおちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、体の熱を逃さないように筋肉が減った分脂肪で埋めようとします。これが進むと肥満になります。
筋肉量が減って良いことは何もない。
皆さん、筋肉量増＝基礎代謝量アップ⤴の図式は理解できましたね！
大人になったら筋肉量を維持することが体型維持の鍵！更にボディデザインしていくなら増やす努力も必須です。
運動消費に関しても筋肉量に比例して増えていくので、何もしていなくても燃える体になるには、筋肉を体全体にまんべんなく増やしていくことが大事です。
トレーニングで筋肉量を増やせば運動消費を稼ぐだけでなく、基礎代謝量も底上げできますよ！
基礎代謝量が増えれば、トレーニングしてない時間の運動消費量も増やすことができ、お互いに高めあいながら総消費量を増やすことができるのです。
それを継続していくと、脂肪が溜まりにくい体質へと変わっていきますよ。
脂肪質の人に比べ筋肉質の人は基礎代謝が高いんです。
脂肪を削ぎ落して、筋肉を育てましょう。
運動以外でも基礎代謝はあげることが出来る
高い基礎代謝をキープ出来れば体温が高く保たれて血流も良くなるため老廃物を排出しやすくすっきりとした体形を維持しやすくなります。
体に澱みがないので体調不良になりにくい健康的な体作りの基本となります。
運動で筋肉量を増やすことが基礎代謝アップの近道ですが、それ以外にも方法はあります。
普段の生活で代謝を上げるポイント
１，体を冷やさない
体温が一度上がるごとに代謝量は13%増加するとされるため、体温が高い人のほうが基礎代謝は高い。内側から冷えを溜め込まないために、夏場でも常温以上の飲み物/食べ物にする。
２，水をこまめに飲む
水を飲む事で血液が筋肉へしっかりと送り込まれて効率よく筋肉量を増やすのに役立ちます。
常温以上で！
３，深い呼吸を標準装備に
現代人は呼吸が浅い人が多い！深い呼吸を意識的に取り入れよう。
４，内蔵に負担がかかる食事や生活習慣を見直す
暴飲暴食の睡眠不足のブラック社長では内臓は常に過労疲労状態で上手く機能できません。腹八分と空腹入眠で休ませる時間を作りましょう。
５，代謝アップに繋がる食材をとる
体が温まる食材やタンパク質の多く含まれる食材を食べると代謝アップに繋がります。
タンパク質は筋肉を作るための材料なので必須ですね。
６，良く噛んで食べる
これは基本ですね！
どれも、習慣化すれば手間要らずなので生活習慣向上の為に意識的に取り入れていきましょう！
筋肉量は何歳からでも増やすことが出来る！
運動以外でも基礎代謝は増やすことは出来ると言っておきながら（笑）
でもやっぱりトレーニングで筋肉量を増やしてほしい！なぜなら筋肉は裏切らないから！！
って誰かが言っていた気がします。
いやいや、本当に筋肉って何歳からでも育つんです！
育つスピードは年齢が上がれば上がるほどゆっくりになりますが、着実に育っていきます。
子育てと同じく筋肉育ても根気と継続が成功の秘訣。子育てには終わりがありますが、筋肉育てに終わりはありませんよ！
始めから気合を入れすぎて継続できないようなメニューにチャレンジしたり目標を掲げてしまうとモチベーションを維持できないので、ポイントは毎日継続できるを目安に日々の暮らしにトレーニング習慣を盛り込んでいきましょう。
☆美ボディと健康は習慣で作られる☆
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