脂肪を落としながら筋肉を増やすことは可能?40代女性のためのボディメイク戦略

40代からのダイエット

中年はダイエットがしずらい。

ホルモン変化でお腹周りに脂肪が付きやすくなる。

頑張って過酷なダイエットで痩せたはいいが、一気に老け込んだ。

40代になり、体型の変化が気になりだしていざ自分に向き合ってみると30代までの成功体験がことごとく崩されていく。

30代までは、ちょっと太っても食事制限を1週間くらいやれば元通り。

ガチのダイエットしても老け込むことなく顔のハリも失われず体もスッキリになれた。

それが40代に入ると、一歩間違うとダイエットは老化促進させかねない危険なチャレンジになる。

でも、お腹周りの脂肪は落としたいのよ~~~~~

分かります!その気持ち。

だって、中年女子のお腹はほんっとに読めない。

そのぼてっとした緩んだお腹はむくみなのか?便秘なのか??脂肪なのか???

40代のボディメイクは一筋縄ではいかない。

本記事では『脂肪を落として体のハリを保つ筋肉を増やすことは可能なのか?』を深堀します。

脂肪を落としつつ筋肉を増やすことは不可能

『脂肪を落として体のハリを保つ筋肉を増やすことは可能なのか?』

結論から言うと、普通のやり方では不可能!なぜならば…

脂肪を落としながら筋肉を増やすのが難しい理由

  1. エネルギーバランスの矛盾
    • 筋肉を増やすにはカロリーの余剰(オーバーカロリー)が必要
    • 脂肪を減らすにはカロリー不足(アンダーカロリー)が必要
  2. ホルモンの影響
    • 40代以降は成長ホルモンや女性ホルモンの減少により筋肉の合成が遅くなる
    • 代謝の低下により脂肪燃焼がスムーズに進まない

相反するエネルギーバランスと体の自然現象。これじゃあ、ダイエットとボディメイク両立できない。

と諦めるのはまだ早い!

色々なアプローチを複合的に組み合わせる事で脂肪を落として筋肉増やすは可能になります!

除脂肪と筋肉増量を成功させる5つのポイント

40代以降のダイエットとボディメイクは食事制限だけ、運動だけなど1つのアプローチでは成功しない。

ライフスタイルそのものを見直すのが成功の鍵!

ここでもやっぱり、大事なのは食事、運動、睡眠です。

1. 高たんぱく&適切なカロリー摂取

  • カロリー摂取: 1日あたり基礎代謝+活動代謝で「わずかにアンダーカロリー(-100~200kcal)」を維持。基礎代謝1200kcal+活動代謝300kcal=1日の代謝総量1500kcalだとすると摂取カロリーを1300~1400kcalにする。ただこの程度の摂取kcalでは日常でのパフォーマンスも落ちていきそう。ここに運動をプラスしてトータル摂取を1500kcalくらいでもちょいアンダーカロリーになるようにすると良いですね。
  • たんぱく質: 体重1kgあたり1.5~2.0g(50kgなら75~100g)食べる。タンパク質をいきなり沢山食べる事は体への負担も大きい。徐々に増やして胃や腸を慣らしていくのがお勧めです。できれば食材から食べるのが良いけれど、難しければプロテインサプリを活用してもOK。
  • 炭水化物: 脳や活動のエネルギー源として糖質は必須!またタンパク質を筋肉に取り込むにも糖質が必要です。タンパク質と炭水化物は同時に摂取しましょう。
  • 脂質: 良質な脂質(オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど)も中年には必須。ホルモンバランスを整えたり健康維持のためにも適量の脂質は摂取しましょう。

2. 筋トレ重視(大きな筋肉を中心に!)

  • 1回につき30~40分、週3~4回の筋トレを実施
  • スクワット、デッドリフト、プッシュアップなど大筋群を鍛える
  • 負荷は8~12回で限界を感じるレベルで行う(自重負荷の場合はもう無理となってからプラス3~5回)

3. 有酸素運動を適度に組み合わせる

  • 週2~3回、20~30分の軽めのウォーキングやHIITを取り入れる
  • 筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果アップ

4. NEAT(非運動性熱産生)を意識する

  • 階段を使う、こまめに立ち上がる、家事を積極的に行うなど、日常の活動量を増やす
  • 消費カロリーを増やしながら筋肉を維持

5. 睡眠とストレス管理

  • 睡眠不足やストレスは脂肪蓄積や筋肉分解を引き起こすため、7~8時間の質の良い睡眠を確保
  • 自分なりのリフレッシュ法やストレスリリース法をいくつか持っておく

1~5まで全部を取り入れるの大変そう…..

そう思ったあなた!ここで諦めて読み進めるのをやめないで!!

この記事の最後に、忙しく自分にかけられる時間が限られている40代でも日常生活に取り入れやすい形で取り入れる方法をご紹介します。

脂肪を落としつつ筋肉が増えるまでどれくらいの期間が必要?

脂肪を落としながら筋肉を増やすには、少なくとも3~6か月以上の長期的な取り組み が必要!

除脂肪と筋肉増量への取り組みを始めてから、体が変わり始めるまでの目安は次の通り。

  • 1か月後: 体脂肪0.5~1kg減、筋肉量の維持
  • 3か月後: 体脂肪1~2kg減、筋肉量の維持
  • 6か月後: 見た目体型が大きく変化、筋肉量は微増し始める

脂肪に関しては、計算上アンダーカロリーを維持していれば減少していきます。

筋肉の方は元々の筋肉量だったり、運動量により増えていくスピードは様々。

ここで気を付けたいのが体重の数字にとらわれない事!ボディメイクにおいては体重の数字はあまり役に立ちません。

筋肉が増えていけば体重は重くなります。脂肪の方が軽いのです。

筋肉が増え始めるまでは脂肪が減少していく分、体重も減っていきますが、

筋肉が増量し始めるフェーズに入っていくと体重の変動が無くなっていきます。

体重の変化を気にしすぎると、食事量を減らしたりと筋肉を増やすためのアクションを辞めてしまいがち。

脂肪の量と筋肉の量の比率を変える時期なんだと理解して、体重を減らすことにとらわれすぎないで。

筋肉量の増加は年単位でとらえる

私の実体験では筋トレを始めて1年くらいたった頃から見た目でも扱える重量でも筋肉が増えた実感が出てきました。

そこから更に食事内容をタンパク質多めのバランスの良い食事に切り替えてから、実際の筋肉量が数字で見ても増えていきました。

普通の生活をしていれば1年で筋肉量が1kg増えるだけでもすごい事!アスリートでもない限り筋肉量がボンボン増えていくことは無いです。

食事を変えて、定期的な筋トレを継続したのちに1年で筋肉量が1~1.2kg増えたら大成功です!

40代からのボディメイクやダイエットは時間を味方にするとリバウンドしにくく、健康的に老けずに体型を整えていくことができます!

短期間で何とかしようと思わないことが成功の鍵ですよ!

そもそも、中年以降は適度な脂肪と筋肉があった方が見栄えが良い♡

年単位で体組成を変え、体質を変えて、太りにくく筋肉量を維持できる体に変えていくと思えば日々の負担も軽くなりませんか?

まとめ:脂肪を落としながら筋肉を増やすためのポイント

  1. ちょっとだけアンダーカロリー→ご飯の量を半分にする、おやつを食べない
  2. たんぱく質をしっかり摂取→朝昼晩手のひら1枚分のたんぱく源と足りない分は間食でプロテインかたんぱくスナックを!
  3. 筋トレで大筋群を鍛える→1回30分週3~4回の筋トレが無理ならば、週1回高負荷30分のがっつり筋トレと残りの6日は毎日5分筋トレする
  4. 適度な有酸素運動を取り入れる→わざわざこのために時間を取らずとも、一駅分歩いたり、階段を使うようにしたり、こまめに動く。
  5. NEAT(非運動性熱産生)を活用し、生活の中で動く時間を増やす→座っている時間を短くする!掃除片づけ、ちゃっちゃか動く!
  6. 睡眠・ストレス管理を徹底する→睡眠は美容にとっても心の健康にとっても大切!十分な睡眠時間を取りましょう。

無理な食事制限、運動を取り入れようとしても続けられなければ成果は出ません。

40代を過ぎたら体型の維持は健康問題に直結します。

健康維持の観点からも筋肉量を維持・増量し健康的に引き締まった体作りをすることは最重要課題。

健康を害さない食事習慣・実現可能な運動習慣・十分な休息

短期集中ダイエット、ボディメイクはもう卒業!

持続可能な健康習慣、筋トレ習慣を身に付ければ健康的に若々しく年齢を重ねる事は可能です!

美ボディと健康は習慣で作られる

今日から未来の自分への健康投資始めてみませんか?

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