新年明けましておめでとうございます！
今年はたくさんの人が筋トレを日常の中に取り入れて習慣化できるよう引き続き発信したり、講座を開催したりしていきたいなと心新たに2025のスタートを切りました。
筋トレ継続へのハードルを限りなく低くし、誰でも気軽に始めて継続できる
そんな場を作り育てていきたいなと思っております！
今年もどうぞよろしくお願いいたします。
新年、今年の目標は立てましたか？
毎年1月は何かしら1年の計画や目標を考える人が多いのではないでしょうか。
新年は心機一転希望に満ちたタイミング、この時期に夢や理想を思い描くのはとっても良い行動。
だけど、1か月後3か月後と、時が流れるにつれ新年の計画や目標をすっかり忘れているなんてことはありませんか？
せっかく希望に満ちた目標や計画を立てたのならば、1年を通して忘れずに着々と実現するために行動し続けたいですよね。
本記事では本当に実現させる。達成するための目標の立て方についてお話しします。
今の自分に満足していないから。をスタート地点にしない
何事もマイナスから考えると良い閃きが降りてきません。
足りないマインドでは自分への自信を失っているからです。
自信がない中で、新たに希望を持ったり目標を立てたりするのはちょっと難しい。
理想の体型と健康状態を思い描くにあたっても
太っているから、体型に不満があるから、体力がないから、体調不良が多いからなど
ネガティブな地点からスタートする目標を立てない事
まずは今の自分の状態に丸ごと花丸を付けるところから始めましょう。
そこから
💎今の自分の状態から、どうなったら更に気分が良いだろう？
💎暮らしの質が変わるだろう？
という視点で目標を立てていくとポジティブな連鎖が作られていきます。
ポジティブな連鎖はワクワクを引き寄せます。
このワクワクする気持ちがとっても大事なんです！
次のセクションからは本当に達成する目標の立て方のステップを解説していきます。
ステップ1 現状把握は自分観察から
これまで運動習慣が無いなら、腹筋してみる、スクワットしてみる。
今の体の状態で何回できるかな？
体重計に乗ったり、体脂肪や筋肉量を計って数字で把握するよりもよっぽど現実味があります。
えっ！！？私って腹筋1回もできないの？？？と気づく方がより正確に自分の体のコンディションを把握できる。
このステップを踏む事でプラスの行動を促す動機が生まれます。
数字を見ただけでは、この経験は得られないんです。
ステップ2 理想のライフスタイルを自由に妄想する
自分の現状を体感ベースで把握できたら、次にすることは
理想のライフスタイルをリストアップする
- 動ける体で思い立ったらいつでも旅行に出かける
- しなやかな体でヨガを楽しみたい
- 引き締まったボディラインで好きな服をいくつになっても着こなしていたい
- 健康不安も無く、動ける体を維持したい
- 痛みの無い体で死ぬまで自立して暮らしていたい
- 加齢や体力低下を理由に諦めることが無い人生が良い
- 好きな仕事や趣味に没頭できる体力を維持していたい
ここでは自分の理想の暮らしにフォーカスして妄想すること。
体重が何キロだったらとか、お腹がシックスパックだったらとかではないですよ。
あくまでも理想のライフスタイルを思い描いてください。
ステップ3 そのライフスタイルを実現するためには今何が必要？
例えば理想のライフスタイルが
『引き締まった体を維持しながら、健康不安も無く。いつまでもフットワークの軽い暮らしがしたい』だとすると
それを実現するためには
〇体力と筋力が必要
〇生活習慣病にならない食習慣が必須
〇健康的な暮らしを継続する習慣を身に付けること
と目標が定まってきます。
ここまで来たら後は目標を達成するための行動リストを作る。
ステップ4 目標とは行動を積み重ねることにより現実になる
目標を達成するために必要な行動とは何か？
始めに自分の体の『今』の状態を体感しましたね。
腹筋する、スクワットして、こんなにもできないの？？と現状把握できたら。
自分の理想のために必要なことは【筋肉を鍛えて体力をつけること】そのためにやるべき事は
- 筋トレできる体のためのベースづくり→ストレッチする
- 凝り固まった筋肉をほぐす→お風呂で体を温める、フォームローラーでほぐす
- 筋トレを始める→全身の筋肉を鍛える
- タンパク質を多めに食べる
- 色々な食材から様々な栄養を摂る
やるべきことが決まったら、これらを今の暮らしに組み込んでいきます。
ステップ5 短時間でサクッと終われるアクションを1日の中にちりばめる
〇ストレッチする
夜寝る前に布団の上で全身気持ちよく伸ばす
〇筋肉をほぐす
フォームローラーでゴロゴロ筋肉をマッサージする
〇筋トレをする
朝起きてトイレから出たらその場でスクワット20回する
こんな感じでまずは1日の行動のついでにやるべき事をくっつける。
これらの行動は全て5分以内で短時間に終わる行動にすることがポイント！
やるかやらないか迷わない、やる一択しかない小事にしてしまうのです。
後は体がこの行動をインストールするまで、毎日繰り返す。
最初は意識していないとうっかり忘れてしまうので、付箋に書いて見えるとこに貼ってみたり。
アラームを設定しても良いかもしれません。
習慣化への道はある程度の期間が必要です。
気長に構えて、結果を急がず、ひたすら毎日繰り返す。
一つだけ守ることは、必ず毎日継続させること！
- 5分が出来なければスクワット5回
- ストレッチは大きく全身伸びる1回
- フォームローラできなかったら寝転がって手足を天井に伸ばしぶらぶら揺らす（これだけでも筋肉の緊張がほぐれます）
こんな風にどんな状況でも毎日体を動かす、気にする時間を作るのが大事。
これが地味ですが一番の早道なんです。習慣化してしまえば無意識でも行動できる。
ある程度体の基礎が整ってきたらこれらの5分以内で完了する運動では物足りなくなる。
そうなったら次のステージへと進むタイミングです。
しっかり筋トレを15分1日おきにやってみたり、毎日10分の筋トレにしてみたり。
ある程度習慣化で来ているので、次のステップは初めよりも楽に継続できます。
筋肉をつける、健康維持には食事も大事！
筋トレで筋肉を増やしていくためにも健康維持するにも、食事が大切！
以下の5つのポイントを押さえて食習慣も整えていきましょう。
筋肉が付きやすくなるだけでなく、生活習慣病の予防にもなります。
- タンパク質を意識して摂取する
筋肉の成長だけでなく、肌髪爪の健康維持に必要な栄養素です。また、ホルモンや免疫機能のサポートにもタンパク質が必要です。女性の場合意識していないとタンパク質が不足しがちなのでたんぱく質摂り過ぎになることは稀。1日に体重×1.2gを目安に摂りましょう。（例：体重50kgの人なら60g）手のひらサイズの肉や魚で20ｇくらいのタンパク質になるので、毎食何かしらのたんぱく源を食べましょう。3食で必要量が取れない場合は間食でたんぱく質を食べるようにすると良い。私も筋トレだけやっていた頃よりも、タンパク質を多めに食べるようになってから一気に筋肉量が増えました。 - バランスの取れた食事を心掛ける
タンパク質も大事ですが、炭水化物や脂質も大切です。炭水化物は筋トレ時のエネルギー源、脂質はホルモンバランスを整えます。 - 食物繊維を積極的に食べる
野菜に限らず、海藻や穀物からの食物繊維も必要。バランスよく色々なタイプの食物繊維を食べる事を心がけて。 - カロリー不足に注意する
筋肉を増やすには、消費カロリー以上に食べる必要があります。特に痩せ型の人は、エネルギーが不足しがちなので意識して食べるようにしましょう。ただしちゃんとしたご飯でカロリーを摂れるようにしましょう。甘い物や油こってりの料理、アルコールでカロリー過多になっては駄目ですよ。 - ビタミンやミネラルの摂取
ビタミンB群や鉄分、マグネシウムなどは筋肉の成長やエネルギー代謝に役立ちます。野菜や果物、ナッツ類を取り入れましょう。
適切な食事を心掛けることで、筋トレの成果を最大限に引き出せます！
まとめ 筋肉も健康の維持も長距離走 走り続けられるペースが大事
筋肉は筋トレしたからといってすぐに大きく育つわけでもなく、見た目の体型がすぐに変るものでもないです。
2～3か月は継続しないと、見た目の変化は現れないかもしれません。
ですが、体感での変化は1週間でも感じられますよ！
腹筋5回できるようになった！とか体が動かしやすくなった！！など体の感覚の変化は割と早くに感じられます。
結果を急がず、継続できるペースで目標のための行動をコツコツ毎日積み重ねることが大切。
それが結局一番確実で目標へ到達するための近道です。
運動習慣、健康習慣は一度身に付けると一生に資産になります！
健康な体、動ける体あっての人生ですから♡
2025年も始まったばかり、これからの人生をどんな風に過ごしていきたいか。
理想の暮らしを思い描き、それに必要な体力筋力を養って健康な体作りを始めてみませんか？
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