こんにちは！
40代から始めるボディメイク、お家筋トレ習慣術を発信しているSatomiです。
筋トレを始めて、体の変化や健康効果を実感している方も多いのではないでしょうか。
しかし、筋トレの効果をさらに高めるためには、トレーニングだけでなく、生活習慣にも目を向けることが大切です。
今回は、筋トレ効果を最大化するための生活習慣を3つご紹介します。
タンパク質だけじゃない！筋トレ効果を最大化する食習慣とは
筋トレの成果を左右する大きな要因の一つが食事です。
筋トレしている人はタンパク質さえ多めに食べていればOKと思いがちではないでしょうか？
実は、筋肉を育てるにはタンパク質だけでは不十分なんです。
筋肉を作る食材とは？
筋肉を作るには、3大栄養素をバランスよく摂ることが重要！
- タンパク質（筋肉の修復・成長に必須）
- 炭水化物（運動のエネルギー源）
- 脂質（ホルモンバランスを整える）
これら3大栄養素の役割を理解したうえで、実際どんな食事内容が良いのか？どんなタイミングで食事をすると良いのか？を解説していきます。
- 糖質（炭水化物）と一緒にタンパク質を食べる
糖質オフの食事では中々筋肉は育ちません。糖質とタンパク質を一緒に摂ることで、筋肉の成長やリカバリーを促進したり、血糖値の上昇を抑えたりする効果があります。 - バランスの取れた栄養を意識する
筋肉を作るだけでなく、体全体の健康を支えるために、ビタミンやミネラルも積極的に摂る。日本人に不足しがちな食物繊維も意識して色んな食材から摂取すると腸内環境も整います。 - 空腹で筋トレしない、筋トレ後のゴールデンタイムに食事をする
筋トレ中のエネルギー源は糖質です。空腹で糖質が枯渇した状態で筋トレをすると、筋肉を育てるどころか分解してしまいます。筋トレ前はバナナや小さ目のおにぎりなど軽く食べてから行いましょう。また筋トレ後30–60分の間にタンパク質と炭水化物を含む食事を摂ることで、筋肉の回復を効率的にサポートできます。
筋肉は寝ている間に育つ！筋トレ効果を最大化する睡眠習慣
筋肉が成長するのは、トレーニング中ではなく、睡眠中です。
- 7–8時間の睡眠を確保する
十分な睡眠時間は、筋肉の回復を助ける成長ホルモンの分泌を促します。特に22時‐2時の間は成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイムと言われています。可能な限り早めにベッドに入る事で、筋トレ効果を上げ効率よく筋肉を維持増やしていくことができます。 - 寝る前はデジタルデトックス
すっと入眠できるように寝る1時間前くらいからスマホやテレビを控えたり、ストレッチや読書でリラックスする時間を作りましょう。 - 規則正しい睡眠リズムを作る
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで、体内時計が整い、睡眠の質が向上します。良い睡眠は健康な心身だけでなく、良い筋肉も作ります。
筋トレ効果を最大化する休息の取り入れ方
休むことは筋肉の成長を支える大事な鍵です。
私がお勧めしている、全身の筋肉を日替わりで毎日5分1種目筋トレでは丸一日の休息日は特に必要ないですが。
1回の筋トレが1時間、これを週3～4回ペースで行っている場合は休息日を設ける事をお勧めします。
- 適切な休息日を設ける
筋トレを頑張るのは良いことですが、同じ筋肉を連日鍛えるのはNG。筋肉疲労がたまり筋肉が成長できません。もし重量を扱ったりハードな筋トレをしているならば週に1–2日は完全休養日を設け、筋肉をしっかり回復させましょう。 - アクティブレストを活用する
完全に何もしない休養日も必要ですが、軽いウォーキングやヨガなどの軽い運動を取り入れるアクティブレストは、血流を促進し回復を早めます。 - ストレッチやマッサージを習慣化
筋肉を柔軟に保ち、疲労を取り除くために、筋トレ後や就寝前にストレッチをするのがおすすめです。フォームローラーやセルフマッサージも効果的です。また体が硬い人ほど、この筋肉ほぐしをすることによって可動域が広がり正しいフォームでできるようになるので、筋トレ効果を最大に引き上げてくれます。
まとめ 規則正しい生活習慣がやっぱり最強
筋トレの効果を最大化するには、食事、睡眠、休息という3つの習慣が大きな役割を果たします。
それぞれを見直すことで、トレーニング効果を引き上げてくれます。
毎日忙しい私たち40代は、できるだけ体型維持や健康維持も効率的に行いたいですよね！
がむしゃらに筋トレ時間を稼ぐよりも、適度な負荷の筋トレを毎日ちょこちょこ行い、食事と睡眠と休息を整え取り入れる事でより良い結果を得ることができます。
40代からのボディメイクは、無理なく続けられることがポイントです。
ぜひこれらの生活習慣を取り入れて、理想の体と健康を手に入れましょう！
☆美ボディと健康は習慣で作られる
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