ある日お腹周りの脂肪が思いのほか乗っているのに気づき愕然とする！
あなたもこんな経験ありませんか？
特に食べる量が増えたわけでもなく、生活習慣も変わってないのになぜ？？
あなたの生活習慣が原因なのではなく、加齢による体質の変化が原因です！
ヤバイ！ダイエットしなきゃと決意しても、残念ながら中年以降のダイエットは若いころよりも難しく結果が出にくい。
じゃあ何をすればお腹の脂肪が落ちるの？
本記事では40代以降のお腹痩せを成功させる3つの方法をご紹介します。
40代のお腹痩せ、除脂肪の攻略法
ホルモンの影響で痩せにくく太りやすくなる40代。それに加えて急激に筋肉の減少が加速し始めるのもこの年代。
この2点を踏まえて、除脂肪のための食事制限と筋トレを組み合わせる事でお腹痩せは成功します！
ストレスマネジメントも重要。ストレスは脂肪増加の一因にもなるんです。
ホルモンの変化/筋肉減/ストレス この3重苦でもお腹痩せそしてボディメイクすることは可能。
それにはまず意識することが大切です。
意識を変えるだけで、習慣を変えられる。
習慣が変われば生活も変わる。
生活が変われば、体型だって変わる。
お腹の脂肪を減らす方法 ①良い姿勢を維持する
『良い姿勢でいる』
お腹の筋肉を使わず、反り腰や骨盤後傾している人はお腹痩せ以前に体の痛みや便秘などの不調を抱えているはずです。
まずは正しい姿勢を意識してキープするようにしてみましょう。
それだけで不調改善と筋トレになり、姿勢が整うだけで脂肪は減っていないのにお腹痩せして見えます。
美姿勢を続けているとインナーマッスルが鍛えられるので、少しづつですがお腹周りも引き締まってきます。
インナーマッスルを意識しながら背筋をスッと伸ばすだけで、お腹も縦に引き延ばされて厚みが減り、くびれも出てくる。
更に肋骨を締めてキープできるようになればくびれもできてきます。
やってみるとよく分かりますが、このお腹の筋肉を使い良い姿勢を維持するのって想像以上に大変です。だからこそ効果ありなんです！
お腹痩せする運動は個人的には存在しないと思っています。筋トレしても直接お腹の脂肪は落ちない。
脂肪が多い人は有酸素運動をたくさんしたら脂肪が落ちてお腹は小さくなるかもしれませんが、脂肪が取れただけでは引き締まったお腹にはなりません。
引き締まったお腹を作るには、良い姿勢を維持できる筋力を養わないといけないんです。
日々、良い姿勢でいる意識を忘れずに。姿勢が崩れたときはそれに気づき正しい姿勢に戻せるように訓練する。
その積み重ねが、引き締まったお腹のラインだけでなく腰痛などの痛みのない体も手に入ります。
お腹の脂肪を減らす方法 ②食事量の配分を工夫する
現代人は食べ過ぎている。
活動量で消費できない以上にカロリーを摂り過ぎています。
成長期をとうに過ぎた40代は食事の量を調整することも一つの方法。
過不足なく栄養が摂れていれば、太ることも無く痩せることも無く体型は維持できる。
過体重で減量する必要があるならば、食事量を減らし内容も見直さなければ体は変わりません。
ただし食事を抜くのは体内時計を乱し、基礎代謝にも影響を与えるので朝昼晩ちゃんと食べる方が良いですね。
食べる量は、その人の活動量運動量によって変動します。
ポイントは消費カロリー＞摂取カロリーにすること。
消費カロリーが2000㌍ならば1900㌍まで食べても消費よりも摂取がアンダーカロリーなので、続けていけばそのうち体は痩せていきます。
結局のところお腹回りについているのは脂肪です。脂肪除去するには運動で消費するよりもアンダーカロリーを作り時間をかけて徐々に減らしていくのが取り組みやすいし結果的に一番の近道です。30分走って200㌍を消費するよりも3食の食事量をちょっとづつ減らしてマイナス200㌍を作る方が簡単ですよね？ご飯の量を減らさなくても、3時のおやつをカットするだけでもマイナス200㌍くらいです。
食事の量を工夫するだけで、時短効率的に脂肪を落とせるならその方が良いですよね。
一つ覚えておいてほしいのが、食事量の調整は結果が目に見えて分かるまでそれなりの時間が必要という事。
10代の過激な1か月で５kg痩せとかは期待せずに、じわじわと除脂肪していきましょう。その方がリバウンドもしないし、必要な食事量の習慣も身に付くので結果的に安全で安定で確実の除脂肪方法です。
お腹の脂肪を減らす方法 ③筋トレ習慣を身に付ける
運動でお腹痩せはしないと言っておきながら最後に筋トレが来るのはなぜでしょう？
それは、筋トレはお腹の脂肪を直接落とすためにするのではなく基礎代謝量を底上げするために必須だからです。
40代から筋肉減少が加速すると書きましたが、運動習慣が無ければ1年で1％づつ筋肉量は減少していくそうです。
80歳になった時に杖を持たず腰も曲がらず自分の足でしゃんしゃんと歩けるかどうかは40代の現時点のあなたの責任です。
筋肉量を維持する努力をしてこなかったことを80代になって後悔しても時遅し。
今この事実を知ったら、即筋トレを始めるのをお勧めします！筋トレは未来の自分への投資です。
話を戻して、筋トレがなぜお腹の脂肪を減らすことに間接的に関係しているかを詳しく掘り下げてみましょう。
【筋トレでお腹の脂肪が落ちるメカニズム】
①筋トレで筋肉量が増えることにより、基礎代謝量が増え同じ量を食べていても消費する㌍が増えます。
そうすると食事量は変わらないのにアンダーカロリーが作られ、自然と脂肪が落ちていきます。
②筋トレで糖質の貯蔵庫でもある筋肉自体が大きくなることで、摂取した糖質を脂肪にせずに筋肉に一時保管しておくことができるようになり脂肪の蓄積を予防できます。
この2つの作用から太りにくく痩せやすい体質に変化していくのです。
筋トレと言っても効率的に筋肉量を増やし基礎代謝を上げていくにはコツがあります。
①大きな筋肉から鍛えていくこと
小さな筋肉よりも大きな筋肉から攻めていく方が結果が早く見えてきます。
人間の体で大きな筋肉が集中しているのは下半身（脚、尻）特に脚の筋肉はとても大きいのです。
脚の筋トレなんて太くなるから嫌だ！と言ってる場合ではないですよ。そう簡単に筋肉は大きくなりませんから。今まで筋トレをしていないのであれば太くなるほどの筋肉をつけるには相当ハードなトレーニングを半年くらい続けてなおかつ食事量も相当食べないと不可能。筋肉を育てるって、1か月単位でできるものではない。宅トレで日々少しづつ1年2年3年と継続してこそようやく見た目にも筋肉が付いたな～と実感する。それくらい長期目線で考えないと挫折します。怖がらずに騙されたと思って脚トレを始めてみてください。特にお尻は割と早めに効果が感じられる部位、鍛えたらその分尻は上がる⤴
たれ尻ほど老けて見えるものはない。お尻が上がるだけで気分も上がりますよ✨
脚トレ尻トレにだんだんと慣れてきたら次に背中トレにもチャレンジしてください。
背中は上半身の中で大きな筋肉がある、背中をトレーニングすると驚くほど姿勢が美しくなります。それは正しい姿勢がキープできるようになるからですが、それだけで見た目がスラっと美しい佇まいになります。
お腹は腹筋しなくても基礎代謝量が増え脂肪が落ちてきたら自然とお腹の縦線が浮き出るようになるので、腹筋はしなくてＯＫ！美姿勢を維持しているだけでコアの筋トレしてますから。
腕や肩の筋トレはお好みで！筋トレは下半身と背中さえ網羅してればＯＫ
②筋トレは短時間でも効果がある
有酸素運動よりも筋トレを推す理由は時短で効率的に筋肉量が増えるから。
有酸素運動が短時間でも効果ありと最近は言われていますが、私個人の意見としては5分走ったくらいでは何も変わらない。脂肪は落ちないと思います。
ですが筋トレの場合5分間1～3部位を集中的に鍛えれば、必ず筋肉量が増えていきます。
ジムで長い時間トレーニングマシンに座る必要は無く、毎日隙間時間に5分筋トレをしていけば、3か月6か月1年たつ頃には見違えるほど体型も変わるし、体の機能も向上し体力がついているのを感じられます。
まずはスクワットから始めてみましょう！筋肉は人生を楽しむために必須の財産みたいなものです。
元気で動ける体は筋肉が保たれているからこそ、40代からでも筋肉は育ちます。
まとめ お腹痩せは日々のちょっとした工夫改善で可能になる！
日々正しい姿勢を意識して、食事量を調整し、毎日5分筋トレをする。
この3つでお腹痩せはもちろん、体全体もスッキリとボディメイクすることができる！
今すぐ背筋をピッと伸ばし、お腹を引き締める。3時のおやつをコーヒーだけにしてみる。その場でスクワットをやってみる。
ぜひ今日から始めてくださいね！
私のインスタグラムでは1日5分で完結する筋トレ動画をあげています！好きな種目を選んで5分の時短筋トレしてみてくださいね。
筋トレ習慣がつけば日々の暮らしの質が格段に上がります。未来の自分への投資は毎日コツコツ積み重ねが大切です。
☆美ボディと健康は習慣で作られる
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