前回のブログでくびれを作りたければ、まず初めに脂肪を落とすこと。
と断言しましたが、くびれに限らずボディデザインしていくにはある程度脂肪は削ぎ落す必要があります。脂肪を落とすには運動よりも食事を変えるほうが効率的です。
今回は来月の健康診断に向けての一か月弱の間、私自身も徐脂肪＆血中脂質を低下させるダイエットにチャレンジします！
このブログでは、どんな方法で徐脂肪ダイエットを進めていくのか、途中経過などを記録していきますので一緒にチャレンジしたい方頑張りましょう！！
徐脂肪するには現状把握せよ！
最近なんだか体の締まりがしっくりこないと感じていまして、トレーニングのボリュームも変わらないし停滞しないように同じ種目が重ならないようにメニューを組んでいるにも関わらずスッキリしない。
そんな状況を打破すべく40歳以上の国保特定検診を予約し、検診日までの約一か月間を使って体内のあらゆる脂を排出するチャレンジを決意！
主張しすぎず、でも体中まんべんなく居座っている皮下脂肪だけでなく血中脂質も下げたい！！
なぜボディデザインが停滞しているのか、なぜ脂を目の敵にするのか、その理由は．．．
分かっているんです！原因が。
それは『揚げ物』料理が増えているから！
恥ずかしながら言い訳をしますと。。。
この春から息子が中学生になり、お弁当生活が始まったのです。毎日せっせとお弁当作りに励んでいるのですが、手っ取り早く中学生の胃袋を満たす揚げ物の頻度がね、週に２～３回？？（多すぎ）
とんかつにチキンカツに唐揚げ、春巻き、茶色弁当は年齢問わず男性諸君に最強に好まれますよね？！
料理好きではない母にとって子供にヒットするヘルシー弁当を考えるのは至難の業（子供受けしないヘルシーメニューを考えるのは大得意なんですよ！！）
お弁当のための夕飯献立が定番化して、夜揚げて夕飯に食べる、翌日のお弁当に入れるの図式が脂質過多の食事になっておりました～
そりゃ体も停滞しますわ！！
と、現状を把握できたところで、いざ！徐脂肪チャレンジへ！！
徐脂肪ルール１ 体重の増減は気にしない
数字は本当に当てになりません。体重と見た目の体型は必ずしも一致しないからです。
体脂肪計の数字すら同じ１日の中でも測る時間で増減するのでざっくり把握するには良いけれどあてにはできません。
何で計測するのが一番かというと。皮膚をつまんで皮下脂肪の厚さを計る！
これが私の中では一番の計測法です、つまめる厚みが多ければ皮下脂肪も多いということ。
女性の場合は内臓脂肪よりも皮下脂肪のほうが付きやすいので、この皮下脂肪を薄くできれば体脂肪も減らせるというわけです。
毎日つまんでも変化が無く分かりにくいので１週間に１回を目安につまんでみる、これホントお勧めです。人間目でその物体（皮下脂肪）を見ると数字を見るよりもリアルに感じるので、頑張らなきゃとモチベーションアップにも繋がります。
もう一つは自分の目で毎日体中を見て確認すること！
ボディラインをくまなくチェックしましょう、バストウエストヒップの位置、肉の付き具合、皮膚がたるんでないか、姿勢が崩れていないか、厚みも含めて目で見て現状をリアルタイムで観察しましょう。
徐脂肪ルール２ しっかり食べて脂肪だけ落とす！
目的は健康診断で体脂肪や血中脂質の数値を良くすること、ではなく。
その改善した状態を維持できることが目標なので、食事を減らしたり抜いたりして一時的な減量するのは絶対にＮＧ！
３食+足りない栄養を補うための１食 ３～４食をしっかり食べるようにしましょう。
脂肪を落としたいので、脂質を下げつつもたんぱく質や食物繊維に糖質は必要量食べます。
ちなみに私は朝昼は炭水化物を食べますが、夜は食べません。
これはキープしつつ朝昼で足りない炭水化物は間食で食べます。
朝昼夜炭水化物を食べたいという人は１日の必要量を３で割って毎食食べるのでもOK!
私の食事のルールは３食食べる事+揚げ物を食べない作らない！
もうすぐ夏休みで弁当が無くなるから揚げ物料理もしなくていいし、タイミング的にもばっちりです！
（夏休み明けに脱揚げ物弁当出来るように料理のレパートリーも研究しよう！）
徐脂肪ルール３ PFCバランスダイエット
PFCバランスという言葉を聞いたことはありますか？
ダイエットに取り組んでいる方は知っている方も多いと思います。
- P プロテイン（たんぱく質）
- F ファット（脂質）
- C カーボ（炭水化物）
このPFCをなりたい体を作るのに適したバランスに設定して食事プランを立てるというもの。
今まではざっくりPFCを計算していましたが、減量期間中は脂質をしっかりコントロールしたいのであすけんアプリで毎食のPFCバランスをきっちり把握していきたいと思います。
あすけんアプリの無料版でも１週間のお試し期間中は毎食摂取カロリーとPFCバランスを確認できるので次の食事の計画を立てるのに役立ちますよ！
ちなみに自分のPFCバランスが知りたいという方は、こちらのマクロ栄養計算機から簡単に計算できます。
脂質量を抑える荒業？！お酢習慣
健康診断では血液検査の数値も良いレベルを目指したい40代の私たち。
血中脂質を減らすべくリンゴ酢を食前に飲むことにしています。
お酢の主成分である酢酸には血中脂質を抑える働きがあります。また食後の血糖値の急上昇を予防してくれたり、体脂肪や内臓脂肪を減らしてくれる効果も期待できます。
私は普段の食事で中々お酢を食べる機会が無いので、強制的に食前にリンゴ酢大さじ１の水割りを１杯飲んでいます。リンゴ酢に含まれているクエン酸には疲労回復効果もあるのでトレーニング後の疲労回復も促してくれますね！
もしお食事で酢の物などを食べる習慣がある方はあえてリンゴ酢の水割りを飲む必要は無いですよ。
トレーニングは有酸素よりも筋トレメイン
減量したいときに選びがちな有酸素運動ですが、有酸素運動はやっているそのときしかエネルギーを消費しません。一方筋トレは筋肉量が増えるので基礎代謝量もじわじわと増やすことが出来ます。
筋トレをしていない時にも影響を及ぼしてくれるので、有酸素か筋トレかと言われれば迷わず筋トレを選びます。食事で皮下脂肪を落としつつその下の筋肉をトレーニングで育てればお腹に縦線を出すのも夢じゃないですよ！！
有酸素運動は日常の動作を工夫すればいくらでもできます。
筋トレで筋肉量が増えていれば、日常の家事や動作でのエネルギー消費量もアップするので、１駅分歩く、階段を使う、家の中でもこまめに動いて家事をするなどで十分運動になりますよ。
続けるコツ💡 週一チートデイで心を満たす
続けるコツは息抜きを入れながらモチベーションをキープすること。
週に一度は好きなものを適度に楽しみます。私の楽しみは甘い物。
お酒はあっさり辞められたのにお菓子だけは中々やめられません。
全部我慢すると、後々爆発して暴飲暴食に走る事になりかねないので適度に楽しむことはとっても大事です。
減量中でも減量中じゃなくても【適度に】というのが体型維持のポイントだと思います。
食べたいだけ食べまくるのはボディデザインどころか不健康を招くので絶対にお勧めしません。
あくまでも栄養は３度の食事から摂り、楽しみは適度に頂く。
このルールを守っていれば大丈夫！
減量中のおやつは和菓子かダークチョコレート
減量中でも、おやつは食べたい！
止められないおやつは脂質のほぼない和菓子か、砂糖量の少ないダークチョコレートがお勧め。
ナッツやするめで満足という人もいるかもしれませんが、私は甘味を感じたいのでそこは我慢しません。
但し脂質と糖質のコラボしたスイーツは減量中は出来るだけ避けたいもの。
もしどうしても洋菓子が食べたい時にはラカントや大豆パウダーを使って自分で低糖質低脂質のお菓子を作っても良いですね。自分で作ると脂質と糖質は確実に減らせるし、甘味の調節も自由自在にできるのが良いですね。
工夫次第でカロリーや脂質を抑えつつも栄養をしっかり摂って心を満たすスイーツも楽しむことが出来ますよ。
食事を整えるのは日々の事なので、初めは難しい事も多いです。
でも！その難しい１歩が次の１歩に繋がっていきます。そうやって繋いでいくと必ず結果がついてきますよ！ボディデザインや健康維持にゴールはありません。死ぬまでずっーと続くもの。
だって死ぬまで気持ちも元気に体も健康で過ごしたいから。
人生の後半を自分の足で歩くことも出来ず、ベッドの上で過ごしたくはないですからね。
人間の体は立ち止まれば、一気に老化に転じてしまうもの。立ち止まってなくても老化するのは自然の流れですからね。GoodBodyDesignは老いていく体に抗うのではなく、老いるスピードを緩やかにして、ずっーと動ける体、ボディラインの崩れにくい体、健康な心と体をキープするメソッドです。
そのためには習慣が鍵になりますよ！
良い習慣を身につけて、体型維持と健康維持を無理なく続けていきましょう！
☆美ボディと健康は習慣で作られる☆
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