体重は減らすな！脂肪を減らせ！！
ダイエット、減量、ボディデザイン
成功の目安とするのは何ですか？
見た目？体重？体脂肪率？？
手っ取り早く数字で見える【体重】を目安に判断する？
でも体重って実は本当に当てにならない
見た目と比例しない数字なんです！
そもそも体重が減る一番の原因は
〇体内の水分が抜ける
〇筋肉量の減少
過度な食事制限や糖質カットで水分が抜けて一時的に体重が減ったりもしますが
それは【一時的】な体の反応です。
また筋肉が痩せるのは大問題！
基礎代謝量も少なくなってしまうわけですから
普通に食べて暮らしてるだけでも太りやすい体質になります。
体の中でも重量のある筋肉
それが痩せてしまうから体重も少なくなる。
筋肉が痩せて、体重が減ったとしても見た目のボディラインはぼんやりとしてしまうばかり。
メリハリボディとは程遠いい仕上がりになります。
そもそも筋肉は初めからそこにあり、後からつく余分な脂肪がボディラインを崩してしまっているだけ。
ならば余分な脂肪を落としてボディラインをクッキリ、ハッキリ彫り出していくことで美ボディに近づけたい。
筋肉量を増やして、体脂肪量を減らしていくと
体重はあまり変わらず、体脂肪率が減っていきます。
体重は変わっていないのに見た目が引き締まって見えるのは、単純に筋肉を覆っていた脂肪が減るからなんですね。
筋肉は増やして余分な体脂肪は徹底的にやっつけろ
目指すところはここです！
脂肪を減らすために出来る１０の事リスト！
①食事を抜かない
②高タンパク低脂質の食事にする
③自分のPFC内で献立を考える→簡単PFC計算機
④加工食品を食べない
⑤揚げ物を食べない/脂を抜く調理法
⑥食材の脂質量に拘る（食材でもドレッシングでも出来る限り脂質の少ない物を選ぶ）
⑦炭水化物を食べる（朝昼必須。食後の運動量や脳活動量に合わせて、夜は抜いても食べてもいい）
⑧１日の総食事量を変えずに食事回数を増やす
⑨空腹睡眠
⑩運動する（筋トレ、有酸素、HIIT、ストレッチなんでもいいから体を動かす）
食事を見直せば徐脂肪は最速になる！
10のリストの内９個が食事にまつわる事
脂肪を減らすには運動よりも食事が大事ということです。
人間は食べたもので作られているわけですから
シンプルに考えても脂質の多い食事からは脂質の多い体が出来るというもの
体の脂肪を減らしたいなら、食事から脂質を減らせばいい
ここからは脂肪を減らすの10の事リストを食事編と運動編に分けて詳しく説明していきます。
体脂肪を減らす食事
①食事を抜かない
これは百害あって一利なし
食べないと動けません
気力もなくなるし
何より生きていて楽しくないじゃないですか
食べないで体を飢餓状態にすることは痩せにくく太りやすい体の基盤を作ることにもなりかねません。
体を作って動かしてくれる適切な量を適切なタイミングでしっかりと食べていきましょう。
②高タンパク低脂質の食事にする
脂質を抑える分たんぱく質は多めに食べてエネルギー不足にならないようにしましょう。
筋肉の材料以外にも髪の毛や肌の健やかさを保つにもたんぱく質は不可欠です。
③自分のPFC内で献立を考える→簡単PFC計算機
脂肪を減らすには
消費エネルギ 〉 摂取エネルギー
この方程式を理解しないと始まりません。
まずは自分の1日の安静時活動時を合わせた消費エネルギーを知り
そこから１日に必要なカロリーとPFCのバランスをはじき出しましょう。
PFC計算サイトなら簡単に自分のバランスを出せますよ！
④加工食品を食べない
これはダイエットうんぬんに関わらず全ての人に控えて欲しい食品です。
健康被害については専門家が沢山見解を出しているので、ここで改めて紹介することはしませんが
ソーセージ、ハムなどなど子供の時から日常的には食べないに越したことはありません。
もし食べるならそれこそイベント的に特別な日にとっておくくらいに位置づけにしておきましょう。
⑤揚げ物を食べない/脂を抜く調理法
これは自分の体でも実験済み！
食事制限なしでも揚げ物多めの食生活から、揚げ物無の食生活にするだけで
体脂肪が減りました！！
詳しくは以前のブログでも書いてます
また食材を調理する前に油抜きするのもお勧めです！
- ひき肉を調理前に茹でて油を抜く
- 肉を調理した後冷蔵庫で冷やし固まった油を除去してから食べる
- 肉の皮や脂身を丁寧に除去してから調理する
魚の脂に関しては別で、必須栄養素豊富なのでぜひとも丸ごと食べましょう！
ただし１日のPFCバランス内で収まるようにしましょうね。
⑥食材の脂質量に拘る
常に食材の脂質量を気にしてほしい！
大豆は植物性でたんぱく質豊富で一見良さそうに見えますが
脂質量も結構あります
たんぱく質以外の栄養を見てもとても優秀な食材ですが
食べる量には気を付けましょう
ぱっと見のヘルシーな宣伝文句に踊らされず
冷静に成分表示を見て判断しましょうね
またドレッシング類も意外な落とし穴
自作、市販に限らずオイルベースのドレッシングは脂質過多になりやすいです
出来るだけ少量でスパイスやお酢で味にアクセントをつけるようにすると良いですね
⑦炭水化物を食べる
糖質は脳の唯一のエネルギー源です。
また強度の運動時には糖質を燃料として使います
糖質不足の体では、頭も働かず仕事もはかどりません
運動中も燃料不足から、自分の筋肉を削ってエネルギーを補給しようとしてしまいます。
頭の回転を良くさせたり、集中力を保つためにも
効率的に運動効果を高めるためにも糖質は必要不可欠
ただし、糖質と言っても種類を選びましょう
玄米や雑穀米、サツマイモなど血糖値を急激に上げない食材を選びましょう
これらは食物繊維も豊富なので、腸内環境を綺麗に保つのにも必須です！
⑧１日の総食事量を変えずに食事回数を増やす
１度の食事で満腹まで食べるのはダイエットの観点から見ても
健康の観点から見てもお勧めできません。
毎食腹８分目で食べましょう
食間にお腹が空いたら栄養のある間食をしましょう。
人間は１度の食事で消化吸収できる量が決まっています
１度に食べすぎる事により消化吸収できない余った分が脂肪として蓄えられる
一度に食べる量が、消化吸収出来る量と同じであれば脂肪として蓄えられることはない
だから１日の食事総量を細分化して４～５回に分けて食べてもいいくらいなんです。
ただし間食＝おやつ（スイーツ）と勘違いしないでくださいね
間食＝栄養価の高い体を作ってくれる材料
たんぱく質や食物繊維豊富の物や
運動前後なら糖質を食べるのもお勧めです
⑨空腹睡眠
寝る３～４時間前には最後の食事を済ませましょう
就寝前には消化吸収が終わっているのがベスト
寝ている間は細胞の修復に専念できるからです
就寝中も消化吸収しないといけない状況はブラック企業と同じです！
寝ているのに疲れが中々抜けないという方は就寝中の消化器の過重労働が原因です。
軽い空腹で寝る！これで朝の目覚めもスッキリです。
また睡眠不足は食欲増進させる作用もあるので
質の良い十分な睡眠時間は確保しましょう。
体脂肪を減らす運動
脂肪を減らすための運動でお勧めの順番は
１，筋トレ＆ストレッチ
筋トレで怪我をしないためにもストレッチで柔軟な関節と筋肉を作っておくことが大事
筋トレとストレッチは２個イチです
２，HIIT
筋トレも脂肪燃焼もしたい人にお勧めの運動
３，有酸素運動
有酸素運動は日常の掃除や片付け買い物など家事を行うことでも有酸素運動になります
だからあえて運動のカテゴリに入れずとも
買い物に歩いていく
こまめに掃除や片付けをするなど
家の中でもこまめに動く習慣さえつけば💮はなまるです
脂肪燃焼には有酸素運動！
と思っていた方には意外かもしれませんね。
確かに有酸素運動中は脂肪からエネルギー消費していくんですけど
これは運動中限定なので、忙しい私たち世代には非効率的
沢山脂肪を燃やしたければ長時間有酸素運動をし続けなければいけないからです
それならば筋トレで筋肉を大きくして安静時の消費エネルギー自体を底上げする
筋肉が大きくなれば運動中の消費エネルギーも増えますしダブルの効果で燃焼ボディになれます
長い目で見れば筋肉を育てていくほうがボディデザインの近道です
”短期間で成果が見える方法” は ”その成果も短期間で終わります”
健康な体 無駄な脂肪の無い引き締まった体をデフォルトにするには
無理なく継続できる運動習慣 食事習慣 健康習慣を身につける事
これに尽きます！
脂肪を減らすために出来る１０の事リスト
いかがでしたか？
今日から始められそうな事は早速取り組んでみてくださいね
気づいた時が始め時
コツコツと小さなチャレンジを積み重ねていくことは
未来の自分にとって大きな財産となりますよ☆
☆美ボディと健康は習慣で作られる☆
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